„Udahni, izdahni.” Čujemo to na satu joge, prije važnog razgovora, u ordinaciji i onda kada nam netko pokušava pomoći da se smirimo. Savjet zvuči gotovo prejednostavno. Dišemo cijeli život, bez razmišljanja, pa koliko promjena nekoliko svjesnih udaha zapravo može donijeti?
Iza te preporuke postoji razumno objašnjenje. Način na koji dišemo povezan je s našom reakcijom na stres, a nježno usporavanje daha može pomoći u smanjenju napetosti i osjećaja uznemirenosti. Pritom je važno razlikovati jednostavne vježbe opuštanja od velikih obećanja koja disanje predstavljaju kao rješenje za sve zdravstvene tegobe.
Što se događa kada usporimo dah?
Kada smo pod stresom, disanje često postaje brže i pliće. Ponekad ga i nesvjesno zadržavamo: dok čitamo neugodan mail, žurimo završiti posao ili očekujemo važan poziv. Napetost se tada može osjetiti u ramenima, vratu i prsima.
Svjesno, mirnije disanje jedan je od načina poticanja tjelesnog odgovora opuštanja. U tom se stanju disanje usporava, a mogu se smanjiti srčana frekvencija i krvni tlak. Upravo zato vježbe disanja imaju svoje mjesto među tehnikama za ublažavanje stresa, uz postupno opuštanje mišića i druge metode relaksacije.
U tome se susreću različiti pristupi. Na jogi je dah dio vježbanja i usmjeravanja pažnje, dok u psihološkoj podršci vježbe disanja mogu biti praktičan alat za nošenje s tjelesnom napetošću. Zajedničko im je usporavanje i obraćanje pozornosti na ono što se događa u tijelu.
No izraz „pravilno disanje” ne znači da postoji jedan savršen obrazac koji moramo održavati cijeli dan. Tijekom trčanja prirodno dišemo drukčije nego dok odmaramo.
Za opuštanje je korisno razmišljati o mirnom, ugodnom disanju bez naprezanja, umjesto o što većem i dubljem udahu.
Kako početi bez kompliciranih tehnika?
Za početak nisu potrebne aplikacije, posebna oprema ni zahtjevno zadržavanje daha. Sjednite udobno, oslonite leđa i opustite odjeću koja steže trbuh. Udahnite nježno kroz nos, a zatim polako izdahnite kroz usta. Pustite da se trbuh pri udahu lagano pomakne, onoliko koliko vam je ugodno.
Ako vam odgovara, brojite do pet pri udahu i ponovno do pet pri izdahu. Ne morate odmah dosegnuti taj broj: važnije je da dah teče lako i ravnomjerno. Britanski NHS preporučuje ovu jednostavnu vježbu provoditi barem pet minuta te je redovito uključivati u svakodnevicu.
Takva pauza može dobiti sasvim obično mjesto u danu: nakon zatvaranja laptopa, prije večernjeg odmora ili između dvije obaveze. Vježbe usporenog disanja mogu biti korisne i kada nas napetost ometa pri uspavljivanju. To ipak ne znači da će jednako djelovati na svaku osobu niti da zamjenjuju liječenje trajne nesanice ili anksioznosti.
Važno je i kako se osjećamo tijekom vježbe. Ako se pojave vrtoglavica, nelagoda ili jača uznemirenost, treba prestati i vratiti se prirodnom disanju. Forsiranje nije cilj, a nekim ljudima usmjeravanje pozornosti na dah jednostavno ne odgovara. Tehnike opuštanja dodatak su brizi o zdravlju, a ne zamjena za potrebnu medicinsku ili psihološku pomoć.
Privlačnost ove navike lako je razumjeti: dostupna je, jednostavna i može stati u nekoliko minuta. Neće ukloniti obaveze koje nas čekaju, ali može nam pomoći da im pristupimo s nešto manje napetosti. Za početak je dovoljno udobno sjesti i dopustiti dahu da se smiri.
Foto: Pexel, Unsplash