Lakše penjanje stepenicama, nošenje vrećica i sigurnije kretanje samo su neki od razloga zbog kojih mišićima s godinama trebamo posvetiti više pažnje. Dobra vijest je da za početak ne trebamo velika opterećenja ni prethodno iskustvo u teretani.
Duge šetnje uz more, vožnja biciklom i plivanje navike su koje rado povezujemo s brigom o zdravlju. No uz aktivnosti koje podižu puls, svoje mjesto u tjednom rasporedu zaslužuju i vježbe snage. Njihovu vrijednost često osvijestimo tek kada nam nošenje kovčega, ustajanje s niskog kauča ili uspon uz stepenice postanu zahtjevniji nego prije.
Upravo ti svakodnevni pokreti pokazuju koliko nam znači mišićna snaga. Ona nam omogućuje da nastavimo putovati, planinariti, raditi u vrtu i samostalno obavljati poslove o kojima danas možda uopće ne razmišljamo.
Mišići se s godinama mijenjaju
Mišićna masa i snaga u odrasloj dobi postupno se smanjuju, a taj se proces u kasnijim godinama ubrzava. Promjene ne napreduju kod svih jednako: na njih utječu i razina aktivnosti, zdravstveno stanje te životne navike. Redoviti trening snage može usporiti taj pad, a i starije osobe mogu vježbanjem postati snažnije i očuvati pokretljivost.
Zato ima smisla početi graditi naviku dok se još osjećamo dobro i svakodnevne zadatke obavljamo bez teškoća. Trening tada postaje ulaganje u aktivnosti kojima se želimo baviti i za deset ili dvadeset godina.
Šetnja i vježbe snage dobro se nadopunjuju
Hodanje je odličan način da se redovito krećemo, ali mišićima je potreban i izazov koji pružaju vježbe s otporom. To mogu biti utezi, elastične trake, sprave ili vlastita tjelesna težina. Važno je da mišići rade protiv opterećenja koje odgovara našim mogućnostima i s vremenom se postupno povećava.
U praksi to znači da uz omiljenu šetnju možemo pronaći prostor i za nekoliko pažljivo odabranih vježbi. Takva raznolika rutina obuhvaća izdržljivost, snagu i ravnotežu, sposobnosti koje zajedno podržavaju sigurnije i lakše kretanje.
Kako zapravo izgleda trening snage?
Početak može biti jednostavan: kontrolirano ustajanje sa stabilne stolice, sklekovi o zid ili povlačenje elastične trake. Nekome će odgovarati vježbanje kod kuće, dok će se drugi sigurnije osjećati u teretani uz stručno vodstvo.
Ne postoji opterećenje koje bi bilo idealno za sve. Vježba treba biti dovoljno zahtjevna da mišići rade, uz pokret koji možemo izvesti pravilno i kontrolirano. Kako postajemo snažniji, izazov se može povećavati težinom, brojem ponavljanja ili serija. Između treninga istih mišićnih skupina potrebno je ostaviti vrijeme za oporavak.
Koliko često trebamo vježbati?
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje aktivnosti za jačanje svih glavnih mišićnih skupina najmanje dva dana tjedno. Starijim osobama preporučuje se i kombiniranje vježbi koje naglašavaju ravnotežu i snagu najmanje tri dana tjedno, radi očuvanja funkcionalnih sposobnosti i prevencije padova.
Do takve rutine može se doći postupno. Ako dugo nismo vježbali, bolje je krenuti s manjom količinom aktivnosti i polako je povećavati. Kod postojećih bolesti, ozljeda ili ograničene pokretljivosti liječnik ili fizioterapeut može pomoći prilagoditi početak, a kvalificirani trener usvojiti pravilnu tehniku.
Napredak ćemo često prvo primijetiti izvan treninga: kada se lakše podignemo s poda, sigurnije zakoračimo na neravnu stazu ili bez zastajanja odnesemo vrećice do stana. Takve male promjene daju vrlo konkretan razlog da vježbe snage zadrže svoje mjesto u našem tjednu.