U trenucima stresa tijelo reagira brže nego što mislimo. Puls se ubrza, mišići se zategnu, a disanje postaje plitko i nepravilno. Iako se takva reakcija događa automatski, postoji jednostavan način da je svjesno preokrenemo. Disanje je jedna od rijetkih funkcija organizma koju možemo kontrolirati, a pravilnim ritmom moguće je vrlo brzo poslati signal živčanom sustavu da se smiri. Upravo zato tehnike disanja sve češće koriste sportaši, terapeuti i ljudi koji žele brže vratiti fokus i osjećaj kontrole.
Jedna od najjednostavnijih metoda je takozvano kvadratno disanje. Ono se temelji na jednakim intervalima udaha, zadržavanja daha i izdaha. Kada dišemo u ritmu četiri sekunde udaha, četiri sekunde zadržavanja, četiri sekunde izdaha i ponovno četiri sekunde pauze, tijelo postupno usporava, a misli postaju mirnije. Ovakav ritam stabilizira puls i posebno je koristan u situacijama kada treba brzo smiriti napetost prije važnog razgovora ili nastupa.
Sličan učinak ima i poznata tehnika 4-7-8 koja naglasak stavlja na produženi izdah. Udah traje četiri sekunde, zadržavanje daha sedam, a izdah čak osam sekundi. Upravo taj dugi izdah signalizira organizmu da je vrijeme za opuštanje. Mnogi ovu metodu koriste prije spavanja jer pomaže smanjiti unutarnju napetost i olakšava uspavljivanje.
Postoji i vrlo brza tehnika koju neki stručnjaci nazivaju fiziološkim uzdahom. Sastoji se od dva kratka udaha kroz nos, nakon čega slijedi jedan dugi, spori izdah kroz usta. Ovaj obrazac disanja brzo smanjuje osjećaj pritiska u prsima i često djeluje već nakon nekoliko ponavljanja. Upravo zato mnogi je koriste kada osjete nagli stres ili anksioznost.
Za dublje smirivanje koristi se i takozvano koherentno disanje, koje podrazumijeva ujednačen ritam udaha i izdaha, najčešće po pet sekundi. Kada se disanje uskladi s ovim tempom, srčani ritam postaje stabilniji, a tijelo prelazi u stanje opuštanja. Dovoljno je nekoliko minuta takvog disanja da se osjeti razlika.
Jedna od tradicionalnih metoda dolazi iz joga prakse i uključuje naizmjenično disanje kroz nosnice. Udah kroz jednu nosnicu, zatim izdah kroz drugu, uz kratko zadržavanje daha između, djeluje umirujuće i pomaže smiriti ubrzane misli. Ova tehnika posebno je korisna kada je stres više mentalan nego fizički, jer pomaže vratiti koncentraciju.
Najjednostavnija, ali često vrlo učinkovita metoda temelji se na produženom izdahu. Kada izdah traje dvostruko duže od udaha, primjerice četiri sekunde udaha i osam sekundi izdaha, aktivira se parasimpatički živčani sustav odgovoran za opuštanje. Tijelo tada prirodno smanjuje napetost, a disanje postaje dublje i sporije.
Zajedničko svim ovim tehnikama jest da ne zahtijevaju nikakvu opremu ni posebno okruženje. Mogu se primijeniti u uredu, u automobilu, prije spavanja ili tijekom napetog dana. Već jedna do dvije minute svjesnog disanja često su dovoljne da se tijelo vrati u ravnotežu. Ponekad je upravo najjednostavnija stvar – jedan spor udah i još sporiji izdah – najbrži način da se smirimo.