U posljednjih nekoliko godina mentalno zdravlje postalo je prioritet mnogih ljudi. Umor, tjeskoba, pad koncentracije i osjećaj „mentalne magle“ česti su razlozi zbog kojih se poseže za dodacima prehrani. Na tržištu se nude brojna obećanja o boljem raspoloženju i većoj energiji, no znanstveni dokazi pokazuju nešto nijansiraniju sliku: suplementi mogu pomoći, ali samo u određenim okolnostima.
Ključna je činjenica da mozak za svoj rad treba brojne mikronutrijente. Ako njihov nedostatak potraje, može doći do promjena u raspoloženju, smanjenja kognitivnih sposobnosti i povećane osjetljivosti na stres. U takvim situacijama dodaci prehrani mogu biti korisni, ali samo ako postoji stvarni manjak ili nedostatna prehrana. Drugim riječima, učinak suplementacije nije univerzalan, nego ovisi o individualnim potrebama organizma.
Vitamin D – povezan s raspoloženjem i motivacijom
Vitamin D u tijelu djeluje poput hormona i vezuje se na receptore u mozgu. Sudjeluje u regulaciji emocija, koncentracije i odgovora na stres. Manjak je posebno čest tijekom zimskih mjeseci, kada je izloženost sunčevoj svjetlosti smanjena.
Istraživanja pokazuju da suplementacija može dovesti do umjerenog poboljšanja raspoloženja kod osoba s potvrđenim deficitom vitamina D. Međutim, taj se učinak ne može smatrati zamjenom za terapiju, niti je prisutan kod osoba koje imaju uredne vrijednosti. Stručnjaci stoga preporučuju provjeru razine vitamina D u krvi prije uzimanja dodataka.
Magnezij – podrška živčanom sustavu
Magnezij sudjeluje u stotinama biokemijskih procesa, uključujući sintezu serotonina i regulaciju živčane podražljivosti. Kronični stres povećava potrošnju magnezija, što može pridonijeti osjećaju nemira i napetosti.
Studije pokazuju da kod osoba s niskim unosom magnezija i prehranom bogatom procesiranom hranom dodaci mogu ublažiti blage depresivne i anksiozne simptome. Ako su zalihe magnezija uredne, učinak se najčešće ne očekuje.
Cink – važan za kogniciju i regulaciju neurotransmitera
Cink je ključan za rad neurotransmitera i modulaciju upalnih procesa u mozgu. Niska razina povezuje se s izraženijim depresivnim simptomima, a kod nekih osoba suplementacija može poboljšati učinak standardne terapije u ranim fazama liječenja.
S druge strane, prekomjeran unos cinka može narušiti ravnotežu drugih minerala, osobito bakra. To je razlog zašto se preporučuje oprez i izbjegavanje visokih doza bez stručnog nadzora.
Željezo – često zanemaren uzrok mentalnog umora
Manjak željeza jedan je od najčešćih nutritivnih poremećaja, osobito kod žena. Budući da je željezo ključno za prijenos kisika do tkiva, uključujući mozak, njegov nedostatak može uzrokovati umor, slabiju koncentraciju, razdražljivost i nesanicu. Ovi se simptomi lako mogu pogrešno pripisati emocionalnim poteškoćama.
Korekcija nedostatka željeza često rezultira povećanjem energije i mentalne jasnoće. No, suplementacija bez laboratorijske potvrde može biti opasna jer prekomjerne količine željeza opterećuju jetru i povećavaju oksidativni stres.
Vitamini B skupine – temelj sinteze neurotransmitera
Vitamini B6, B9 (folat) i B12 ključni su za stvaranje serotonina, dopamina i noradrenalina. Njihov manjak može dovesti do pada raspoloženja, umora i kognitivnog usporavanja.
Posebno se ističe aktivni oblik folata, L-metilfolat, koji je u nekim istraživanjima poboljšao odgovor na antidepresive kod osoba s poteškoćama u metaboliziranju folne kiseline. Manjak vitamina B12 najčešće se javlja kod starijih osoba, vegana i osoba s probavnim tegobama. Visoke doze vitamina B6 zahtijevaju oprez zbog rizika od oštećenja perifernih živaca.
Omega-3 masne kiseline – važna potpora kod depresivnih simptoma
EPA i DHA, glavne omega-3 masne kiseline, sastavni su dijelovi moždanih membrana. Sustavni pregledi istraživanja ukazuju na korisnost dodataka s većim udjelom EPA u ublažavanju depresivnih simptoma. Prehrana bogata plavom ribom može pružiti sličnu korist, ali zahtijeva redovitu konzumaciju nekoliko puta tjedno.
Granice suplementacije
Zbog dostupnosti i „prirodnog“ imidža dodaci prehrani nerijetko se doživljavaju kao sigurni. Međutim, prekomjeran unos može imati negativne posljedice – od poremećaja ravnoteže minerala do oštećenja organa. Jednako važna činjenica jest da suplementi ne mogu nadoknaditi kronični stres, lošu prehranu, manjak sna ili izostanak stručne podrške.
Najbolji rezultati kroz kombinirani pristup
Znanstvena literatura upućuje na to da su suplementi najkorisniji kada se koriste ciljano, kao dio šire strategije brige o mentalnom zdravlju. Učinkovit pristup uključuje:
-
laboratorijsku dijagnostiku
-
ciljano nadomještanje nutrijenata
-
uravnoteženu prehranu
-
redovitu tjelesnu aktivnost
-
kvalitetan san
-
upravljanje stresom
-
stručnu medicinsku i psihološku podršku
Dodaci prehrani mogu biti vrijedna podrška mentalnom zdravlju, ali nisu samostalna terapija. Njihova je uloga nadopunjujuća – ispravljaju nedostatke i pomažu biokemijskoj ravnoteži, no ne mogu zamijeniti zdrav životni stil niti stručnu intervenciju kada je ona potrebna. Najsigurniji i najučinkovitiji put započinje procjenom stvarnih potreba organizma i individualno prilagođenim pristupom.