Serotonin je neurotransmiter i hormon koji ima ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja, sna, apetita i općeg mentalnog zdravlja. Niska razina serotonina povezuje se s depresijom, anksioznošću, nesanicom i drugim emocionalnim stanjima.
Iako se neravnoteža serotonina često liječi lijekovima, određene namirnice mogu potaknuti njegovu prirodnu proizvodnju i podržati osjećaj ravnoteže i zadovoljstva.
Ako uzimate lijekove protiv depresije ili anksioznosti, važno je konzultirati se s liječnikom prije promjene prehrane. Pretjerano povišena razina serotonina može imati štetne učinke.
Hrana koja potiče proizvodnju serotonina
Serotonin se u tijelu proizvodi iz triptofana, esencijalne aminokiseline koju organizam ne može sam stvoriti, već ju mora unositi hranom. U nastavku izdvajamo šest namirnica bogatih triptofanom koje mogu doprinijeti zdravlju i boljem raspoloženju.
Jaja
Jaja, osobito žumanjci, bogata su triptofanom i hranjivim tvarima poput kolina, biotina, omega-3 masnih kiselina i tirozina. Proteini iz jaja dodatno povećavaju razinu triptofana u krvotoku, čime podupiru njegovu pretvorbu u serotonin.
Sir
Sir je ukusan i koncentriran izvor triptofana. Obroci poput makarona sa sirom, koji uključuju i mlijeko i jaja, nude kombinaciju sastojaka koji svi pridonose proizvodnji serotonina.
Tofu
Tofu i drugi proizvodi od soje bogati su triptofanom te su odlična zamjena za mesne izvore proteina. Osim toga, tofu često sadrži dodatni kalcij, što pridonosi zdravlju kostiju, osobito u prehrani vegetarijanaca i vegana.
Losos
Losos ne samo da sadrži triptofan, već i obiluje omega-3 masnim kiselinama koje dodatno podržavaju mentalno zdravlje. Kombinacija lososa s namirnicama poput jaja ili povrća čini uravnotežen obrok s pozitivnim učinkom na raspoloženje.
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke, poput badema, oraha, suncokretovih i bučinih sjemenki, sadrže visoku razinu triptofana. Uz to su bogati vlaknima, zdravim masnoćama i antioksidansima, koji dodatno podupiru zdravlje srca i mozga.
Puretina
Puretina je poznata po visokom udjelu triptofana, a često se povezuje s osjećajem pospanosti i opuštanja nakon obroka. U kombinaciji s izvorima ugljikohidrata, može pomoći u povećanju razine serotonina i poboljšanju kvalitete sna.
Može li prehrana stvarno utjecati na serotonin?
Iako triptofan sam po sebi nije čudesno rješenje, prehrana bogata ovom aminokiselinom, osobito kada je u ravnoteži s ugljikohidratima, može pomoći u prirodnom podizanju razine serotonina. Ugljikohidrati potiču oslobađanje inzulina, koji uklanja konkurentske aminokiseline iz krvotoka i omogućuje da više triptofana dođe do mozga.
Važno je napomenuti da prehrana nije zamjena za stručnu pomoć kod težih mentalnih stanja. No, može biti vrijedan dio šireg pristupa zdravlju.
Ostali prirodni načini za povećanje serotonina
-
Tjelovježba – Redovita fizička aktivnost potiče otpuštanje serotonina i drugih neurotransmitera koji pozitivno utječu na raspoloženje.
-
Izlaganje sunčevoj svjetlosti – Dnevno izlaganje prirodnom svjetlu, čak i tijekom kratke šetnje, može značajno povećati razinu serotonina.
-
Zdravlje crijeva – Velik dio serotonina proizvodi se upravo u crijevima. Prehrana bogata vlaknima te unos probiotika podržava zdravu crijevnu mikrobiotu i time neizravno doprinosi mentalnoj ravnoteži.
Iako hrana sama po sebi nije lijek za emocionalne i mentalne tegobe, može igrati važnu ulogu u očuvanju dobrog raspoloženja i opće ravnoteže. Namirnice bogate triptofanom, uz tjelovježbu, sunčevu svjetlost i brigu o zdravlju crijeva, čine snažnu osnovu za prirodnu podršku serotoninskoj ravnoteži.
Izvor: Hina, Centar zdravlja – portal za zdraviji i sretniji život
Foto: Canva