Mala šaka orašastih plodova jedan je od najjednostavnijih načina da prehrani dodamo nezasićene masnoće, biljne proteine, vlakna, vitamine i minerale. No orah, badem, pistacija ili brazilski oraščić nemaju potpuno isti nutritivni profil, pa izbor možemo prilagoditi onome što želimo dobiti iz prehrane.
Naravno, nijedan orašasti plod nije lijek niti će sam riješiti problem s kolesterolom, umorom ili kilogramima. Ali kao dio uravnotežene prehrane mogu biti odličan svakodnevni izbor.
Donosimo mali vodič – koje orašaste plodove birati i po čemu se pojedini izdvajaju.
ORASI – kada želite više omega-3 masnih kiselina
Ako bismo morali izdvojiti jedan orašasti plod koji zaslužuje redovito mjesto na jelovniku, orasi bi bili vrlo visoko na listi.
Posebno se izdvajaju sadržajem ALA omega-3 masne kiseline, biljnog oblika omega-3, a sadrže i polifenole te druge korisne nutrijente. Zamijenite li njima grickalice bogate zasićenim mastima, mogu biti dio prehrane koja doprinosi zdravlju srca.
Odlični su u jogurtu, salatama i zobenim kašama ili jednostavno kao međuobrok.
Najviše se izdvajaju po: biljnim omega-3 masnim kiselinama.
BADEMI – odlični za vlakna, vitamin E i osjećaj sitosti
Bademi su praktična grickalica koju možete ponijeti gotovo svugdje. Sadrže proteine, vlakna, nezasićene masnoće, magnezij i posebno vitamin E, koji djeluje kao antioksidans.
Kombinacija masti, proteina i vlakana može pomoći da međuobrok bude zasitniji, što ih čini praktičnim izborom kada vas između obroka uhvati glad.
Samo pripazite na količinu – kao i svi orašasti plodovi, energetski su vrlo bogati.
Najviše se izdvajaju po: vitaminu E i vlaknima.
PISTACIJE – kada želite grickati, ali i dobiti proteine i vlakna
Pistacije su zanimljive jer jedna porcija izgleda prilično izdašno, osobito kupujete li ih u ljusci. Upravo njihovo čišćenje usporava jedenje, što nekima može pomoći da svjesnije grickaju.
Sadrže proteine, vlakna, nezasićene masti te niz vitamina i minerala.
Ako ih kupujete za svakodnevno grickanje, radije birajte neslane ili lagano soljene.
Najviše se izdvajaju po: kombinaciji proteina, vlakana i praktičnosti za kontroliranu užinu.
BRAZILSKI ORAŠČIĆI – mali, ali iznimno bogati selenom
Ovdje vrijedi pravilo: više nije nužno bolje.
Brazilski oraščići iznimno su bogat izvor selena, minerala važnog za normalnu funkciju štitnjače i zaštitu stanica od oksidativnog stresa.
Njihov sadržaj selena može jako varirati, pa ih nije potrebno jesti u velikim količinama. Nekoliko komada može sadržavati vrlo mnogo selena, a dugotrajno pretjerivanje s njime nije poželjno.
Najviše se izdvajaju po: selenu.
INDIJSKI ORAŠČIĆI – dobar izvor bakra i magnezija
Kremasti, blago slatkasti indijski oraščići odlični su i kao grickalica i kao dodatak jelima.
Posebno se ističu sadržajem bakra, a daju i magnezij, nezasićene masti i biljne proteine. Bakar je, među ostalim, važan za normalan metabolizam energije i stvaranje vezivnog tkiva.
Odlični su u wokovima, salatama, umacima ili kao dodatak doručku.
Najviše se izdvajaju po: bakru i magneziju.
LJEŠNJACI – odličan izbor vitamina E
Lješnjake često povezujemo s čokoladom i desertima, ali sami po sebi imaju vrlo zanimljiv nutritivni sastav.
Bogati su nezasićenim mastima, a poput badema predstavljaju dobar izvor vitamina E. Mogu se dodati jogurtu, voću ili salatama, a odlični su i jednostavno tostirani bez dodatka šećera.
Najviše se izdvajaju po: vitaminu E i nezasićenim mastima.
KIKIRIKI – tehnički nije orašasti plod, ali ga vrijedi spomenuti
Botanički pripada mahunarkama, no nutritivno i načinom na koji ga jedemo često ga svrstavamo uz orašaste plodove.
Kikiriki je zanimljiv zbog relativno visokog sadržaja proteina, a često je i povoljniji od ostalih orašastih plodova.
Isto vrijedi i za maslac od kikirikija – najbolji izbor su proizvodi s visokim udjelom kikirikija, bez nepotrebno dodanog šećera i velikih količina soli.
Najviše se izdvaja po: proteinima i pristupačnosti.
A koji su najbolji ako pokušavate smršavjeti?
Možda zvuči kontradiktorno jer orašasti plodovi imaju dosta kalorija, ali ne moramo ih izbaciti kada želimo kontrolirati tjelesnu težinu.
Ključ je u porciji.
Umjesto jedenja iz velike vrećice, izdvojite otprilike jednu malu šaku, odnosno oko 25–30 grama. Proteini, vlakna i masnoće mogu pomoći sitosti, ali nekoliko „malih šaka“ vrlo brzo postaje ozbiljna količina kalorija.
Za međuobrok su praktični bademi i pistacije, ali zapravo je važnije odabrati orašaste plodove koje volite i držati se razumne porcije.
Koliko ih dnevno jesti?
Za većinu zdravih odraslih osoba praktična porcija je oko 30 grama dnevno, odnosno otprilike jedna mala šaka.
Najbolje ih je jesti prirodne ili suho pržene, bez velikih količina soli, šećera, karamela i čokoladnih premaza.
I još nešto – ne morate izabrati samo jednu vrstu.
Mješavina oraha, badema, pistacija i lješnjaka odličan je način da tijekom tjedna dobijete različite hranjive tvari.
Mala namirnica koju vrijedi imati u torbi
Orašasti plodovi neće napraviti čudo preko noći, ali su jedna od onih jednostavnih prehrambenih navika koje se isplati usvojiti.
Držite malu posudicu u uredu, automobilu ili torbi i sljedeći put kada vas u četiri popodne uhvati želja za slatkim, možda ćete lakše preskočiti automat s čokoladicama.