Zdrava crijeva temelj su snažnog imuniteta, dobre probave i stabilnog raspoloženja. Ako često osjećaš nadutost, umor, promjene raspoloženja ili imaš problema s probavom, tvoje tijelo ti možda šalje poruku da je vrijeme da obratiš pažnju na zdravlje svojih crijeva.
Dobra vijest je da prehrana ima ključnu ulogu u održavanju ravnoteže crijevne mikrobiote. Uz pravilan izbor namirnica možeš prirodno potaknuti rast korisnih bakterija i poboljšati probavu, raspoloženje i opće zdravlje.
U nastavku donosimo popis namirnica i skupina hrane koje bi svakako trebalo uvrstiti u svakodnevnu prehranu.
1. Vlakna – hrana za tvoje dobre bakterije
Vlakna ne probavlja tvoje tijelo, već ih koriste dobre crijevne bakterije kao izvor energije. Kada fermentiraju vlakna, bakterije proizvode kratkolančane masne kiseline koje smanjuju upalu i jačaju stijenke crijeva.
Najbolji izvori vlakana su:
-
grašak i leća
-
zobene pahuljice
-
svježe i suho voće (šljive, smokve, borovnice)
-
orasi i bademi
-
lanene i chia sjemenke
-
zeleno lisnato povrće (blitva, špinat, kelj)
Savjet: Dodaj žlicu chia sjemenki u doručak, ubaci leblebije u salatu ili za međuobrok odaberi jabuku s bademovim maslacem.
2. Probiotici – žive bakterije koje obnavljaju crijeva
Probiotici su korisne bakterije koje pomažu u obnovi ravnoteže crijevne mikrobiote, posebno nakon razdoblja stresa, loše prehrane ili uzimanja antibiotika.
Najbolji prirodni izvori probiotika su:
-
kiseli kupus
-
kimchi
-
kombucha
-
miso
-
tempeh
-
masline
-
kruh od kiselog tijesta
-
jabučni ocat s „majkom“
Savjet: Dodaj malo kiselog kupusa ili kimchija uz ručak. Ako voliš osvježavajuće napitke, kombucha je izvrsna alternativa gaziranim pićima.
3. Polifenoli – antioksidansi koji hrane dobre bakterije
Polifenoli su biljna jedinjenja s jakim antioksidativnim djelovanjem. Osim što štite stanice od oksidativnog stresa, djeluju i kao prebiotici – hrane dobre bakterije i sprječavaju rast štetnih mikroorganizama.
Namirnice bogate polifenolima uključuju:
-
bobičasto voće (borovnice, maline, ribiz)
-
jabuke
-
zeleni i crni čaj
-
tamnu čokoladu i kakao
-
crveni luk
-
artičoku
-
cikoriju
-
tempeh
Savjet: Uključi bobice u jutarnju zobenu kašu ili popij šalicu zelenog čaja tijekom dana.
4. Prebiotici – hrana bez koje probiotici ne mogu preživjeti
Dok su probiotici žive bakterije, prebiotici su neprobavljiva vlakna koja im služe kao hrana. Bez prebiotika, probiotici ne mogu opstati i obavljati svoju korisnu funkciju u crijevima.
Najbolji prirodni izvori prebiotika su:
-
cikorija
-
artičoka
-
crni i bijeli luk
-
poriluk
-
zelena banana
-
zob
-
šparoge
Savjet: Nastoj u svaki obrok uključiti barem jedan izvor prebiotika. Na primjer, pripremi juhu s porilukom i artičokom ili u smoothie dodaj komadić zelene banane.
Ako želiš zdrava crijeva, usredotoči se na raznovrsnu prehranu bogatu biljnim vlaknima te redovito uključuj prirodne izvore probiotika i prebiotika. Takva prehrana pomoći će ti da smanjiš nadutost, poboljšaš probavu, ojačaš imunitet i osjetiš više energije u svakodnevnom životu. Zdrava crijeva znače zdravije tijelo, bistriji um i bolje raspoloženje – a sve to počinje onim što stavljaš na svoj tanjur. Za još savjeta, recepata i mini vodiča o zdravlju iznutra, zaprati profil na Instagramu: @plantbased_dunja
Foto: Canva