Sjemenke postoje milijunima godina, ali tek su nedavno postale popularne kao snažan izvor nutritivnih vrijednosti. Bogate su zdravim mastima, vitaminima, mineralima, proteinima, a posebno vlaknima.
Redovita konzumacija vlakana može smanjiti rizik od raka debelog crijeva, obogatiti crijevni mikrobiom te pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi. Osim toga, sjemenke sadrže omega-3 masne kiseline koje su poznate po svojim protuupalnim svojstvima.
Iako postoji mnogo vrsta sjemenki, stručnjaci ističu šest koje se posebno izdvajaju po svojoj zdravstvenoj vrijednosti.
1. Chia sjemenke
Dvije žlice chia sjemenki sadrže devet grama vlakana, četiri grama proteina te značajne količine željeza, magnezija, fosfora i cinka. Ove sjemenke su izvrstan biljni izvor omega-3 masnih kiselina koje mogu doprinijeti zdravlju srca – snižavajući ukupni kolesterol, LDL (“loš”) kolesterol i trigliceride, dok povećavaju HDL (“dobar”) kolesterol.
Studija iz 2021. godine pokazala je da također pomažu u snižavanju krvnog tlaka kod osoba s dijabetesom tipa 2. Chia sjemenke možete dodati u smoothie, zobene pahuljice ili napraviti popularni chia puding.
2. Lanene sjemenke
Porcija od dvije žlice lanenih sjemenki sadrži četiri grama vlakana, 2,5 grama proteina i šest grama zdravih omega-3 masnih kiselina. Poznate su po svojoj sposobnosti da olakšaju probavu, potiču raznolikost crijevnog mikrobioma, snize krvni tlak te reguliraju razinu šećera u krvi nakon obroka bogatog ugljikohidratima.
Lanene sjemenke također sadrže važne minerale poput bakra, mangana i magnezija. Jednostavno ih je dodati u muffine, smoothieje, juhe ili čak u mesne okruglice.
3. Sjemenke konoplje
Sjemenke konoplje potječu od biljke Cannabis sativa, no ne sadrže psihoaktivne tvari poput CBD-a ili THC-a. Ono što ih čini posebnima jest idealan omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina (3:1), što doprinosi prevenciji kroničnih upala i bolesti srca.
Tri žlice konopljinih sjemenki sadrže čak deset grama visokokvalitetnih proteina te pune dnevne potrebe za manganom. Osim toga, obiluju fosforom, magnezijem i tiaminom. Odlične su kao dodatak u jogurtu, smoothieju ili salatama.
4. Kvinoja
Iako se često svrstava među žitarice, kvinoja je zapravo sjeme. Posebno je korisna za zdravlje srca – meta-analiza iz 2020. godine pokazala je da smanjuje razinu triglicerida, LDL kolesterola, ukupnog kolesterola i inzulina u krvi.
Jedna šalica kuhane kvinoje sadrži osam grama proteina, zbog čega je idealna za vegane i vegetarijance. Također, prirodno je bez glutena pa je pogodna za osobe s celijakijom. Kvinoja se lako uklapa u salate, punjene paprike, vege burgere ili topla jela.
5. Sjemenke sezama
Sjemenke sezama izvrstan su izvor vitamina B1, B3 i B6, koji su ključni za metabolizam ugljikohidrata, masti i proteina. Osim toga, lignani u sezamu imaju snažna protuupalna svojstva.
Možete ih samljeti u pastu tahini ili posipati po salatama, povrću, mesu ili tjestenini. Važno je napomenuti da su sjemenke sezama jedan od češćih alergena.
6. Sjemenke bundeve
Poznate i kao bučine sjemenke, sadrže osam grama proteina te 40 % preporučenog dnevnog unosa magnezija u samo 30 grama. Također su izvrstan izvor cinka, selena, kalija i fosfora, kao i zdravih masnih kiselina i antioksidansa.
Sjemenke bundeve savršene su kao dodatak u salatama, juhama, granola pločicama ili pecivima. Njihova hranjiva vrijednost i okus čine ih odličnim izborom za svakodnevnu prehranu.
Savjet: Za maksimalan učinak, sjemenke je najbolje konzumirati sirove ili lagano tostirane, a neke – poput lanenih – je preporučljivo samljeti kako bi tijelo bolje apsorbiralo njihove nutrijente.
Izvor: HINA / Centar zdravlja
Foto: Canva